Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Содержание

Как сесть на шпагат за 1 день: лучший метод в домашних условиях

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Красивое тело, подтянутая кожа, уверенная походка и свободное дыхание – какая девушка не мечтает об этом, каждый день глядя в зеркало? И сколько бы ни рекламировались всевозможные диеты и магические чаи с таблетками, без физических нагрузок результат будет ничтожным. Стоит научиться садиться на шпагат в домашних условиях, поскольку он гарантирует поразительную гибкость и завидную осанку. Но в погоне за красотой важно не потерять здоровье, научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях не так-то и просто. 

Важные показатели пользы

Спортивная поза шпагат предполагает, что ноги будут разведены одна относительно другой под углом в 180°. И польза не только в зависти большинства окружающих, которые не могут такое повторить. Сесть на шпагат в домашних условиях таким образом под силу только тренированным людям, делать это сразу опасно, но научиться можно.

Выполнение упражнения шпагат в домашних условиях хотя бы через день позволяет:

  • Получить красивые ноги, ровную осанку, упругий пресс за счет натренированных косых мышц живота.
  • Девушкам, планирующим беременность, получить более легкие роды, благодаря эластичным мышцам, а также быстрое восстановление формы без обвисшего живота.
  • Оздоравливать и каждый день поддерживать в отличном состоянии позвоночник и, соответственно, все органы тела, включая кишечник и мочеполовую сферу.

Понимая выгоду от уникального упражнения, многие задаются такой целью, как научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях, находят комплексы занятий и популярные видео. Но часто первые попытки приносят разочарование, даже боль.

Неподготовленное тело, годами не подвергавшееся целенаправленным нагрузкам, от таких усилий попросту получает травмы. В мышечных волокнах образуются микроразрывы, в процессе заживления их ткань замещается соединительной и впредь не будет такой эластичной. Да и на восстановление уходят дни и недели.

А если у человека имеются заболевания костей, травмы позвоночника, перенесенные операции на нем, а также гипертония, то шпагат и вовсе противопоказан.

[stextbox id=’info’]

Известно, что самые гибкие, податливые суставы и мышцы у детей до 5 лет. Они могут сделать шпагат легче, быстрее взрослых. Но все равно им требуется время, чтобы сесть на шпагат. Задача, как сесть на шпагат за один день, не под силу даже малышам.

[/stextbox]

Одно дело, если человек с детства занимается спортом, тогда будет достаточно нескольких дней. И другое – когда уроки физкультуры остались далеко в прошлом.

Тут придется поработать несколько недель, а то и больше, чтобы научиться делать шпагат быстро и без риска в домашних условиях.

Упражнение очень полезно для тела человека

Правильная подготовка

Любые тренировки начинаются с разогрева или разминки, это касается и зарядки в домашних условиях. Так повышается насыщение крови кислородом, существенно снижается вероятность получения травм.

Можно использовать бег, прыжки, наклоны корпуса, выпады и махи конечностями, даже энергичный танец. После 10 минут разминки можно приступать к специальному комплексу упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях хоть каждый день.

Но прежде стоит запомнить 3 важных правила:

  1. Ровное, спокойное дыхание. Не нужно глубоко вдыхать, резко выдыхать либо задерживать воздух в легких. Это помешает работе мышц, создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.
  2. Спина должна оставаться ровной на протяжении всей тренировки. Ссутулившись, человек не позволяет мышечным тканям выполнять необходимые движения. Это также ведет к микротрещинам и болевым ощущениям.
  3. Мышцы должны быть расслаблены. Так можно чувствовать реальный предел их возможностей, вовремя остановиться при первой же боли или дискомфорте.

Важно знать о нескольких вариантах шпагата. Каждый из них требует определенного уровня подготовки, чтобы научиться делать быстро. Профессиональные гимнасты с легкостью садятся на поперечный, выполняют вертикальный, провисной, а также шпагат на руках.

Новичкам лучше разобраться в том, как научиться садиться на продольный. Его преимущество в том, что основные мышцы, которые используются при данной технике, человек пассивно тренирует во время ходьбы ежедневно.

Поэтому в домашних условиях сесть на продольный шпагат получится гораздо быстрее, хоть и не за 1 день.

Техника выполнения

Для достижения цели существует несколько эффективных упражнений, которые в комплексе помогут восстановить эластичность мышц. Только выполнять их нужно регулярно и качественно, тогда уже через несколько дней будет заметен прогресс. Научиться делать их не сложно.

Упражнение способствует улучшению растяжки

Упражнения:

  • Садимся на пол, ноги прямые на ширине плеч, носки и руки тянем вперед. Легкими поступательными движениями выполняем наклоны корпуса, стараясь лечь на ноги. После 10 повторов задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд. Делать без рывков и напряжения.
  • Из того же исходного положения начинаем второе упражнение. Одну ногу сгибаем в колене, пятку подводим к тазу, колено максимально ложится на пол. Далее выполняем те же наклоны корпуса. Меняем ногу и повторяем. Наконец, обе пятки сводим к тазу, колени в стороны на пол. Вновь наклоны корпуса со стремлением лечь животом на пятки.
  • Лежа на спине, сгибаем одну ногу, стопа остается на полу. Другая нога ровная, подтягивается руками к груди как можно ближе. Никаких рывков не должно быть. Продолжаем выполнять упражнение на протяжении минуты. Затем меняем ноги.
  • Делать так: в позиции лежа левая нога остается ровной на полу, правую притягиваем к груди, по возможности не сгибая в колене. Удерживаем так 40 секунд. Теперь нужно правую ногу опустить на пол, на правую сторону тела, выдерживая угол около 90°. Голову поворачиваем в противоположную сторону, руки опускаем. Плечи и бедра не должны отрываться от пола. Повторяем для другой ноги.
  • Из положения стоя делаем широкий шаг вперед левой ногой, согнутой в колене. Правая остается за спиной, опираясь коленом на пол. Покачиваясь, перемещаем таз вперед, создавая натяжение мышц, задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем на другую ногу. Длительность упражнения не меньше 1,5 минут.
  • Опускаемся на правое колено. Левую ногу выравниваем, отодвигая таз назад, растягиваем мышцы и сухожилия под коленом. Руки упираются в бедро, оказывая посильное давление. На несколько секунд задерживаемся и меняем ногу.
  • Ноги лежат ровно, локтями упираемся в пол, голова и шея на одной линии с позвоночником. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем под себя, опустив ее на внешнюю поверхность бедра и голени. Аккуратно опускаем корпус на колено. Повторяем для другой ноги.

Растяжка имеет очень важное значение для выполнения упражнения

Эти упражнения для подготовки к последнему шагу – шпагату – можно выполнять в любой последовательности. Главное, чтобы общая длительность тренировки вместе с разминкой была не короче 40 минут, а частота – не реже 2-3 раз в неделю.

Постепенно можно увеличивать их количество и заниматься каждый день. По мере достижения прогресса в растяжке мышц шпагат будет становиться все глубже. Но как сделать его правильно? Необходимо стать на одно колено, корпус не разворачивается в сторону, руки служат опорой.

Одна нога скользит назад, другая вперед. Руки вытянуть в стороны или вверх.

Как сесть на шпагат за 1 день? Не стоит пытаться сесть на шпагат без подготовки, как бы печально это ни звучало, но за 1 день такое выполнить невозможно.

Но если желание не ограничено простым спором с подругой, то старания во время тренировок окупятся с лихвой, и уже спустя месяц вашей самооценке и внешнему виду сможет позавидовать любой.

Источник: https://fitkurs.ru/exercitiis/kak-sest-na-shpagat-za-1-den

Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

> Стретчинг > Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

  • Как сесть на шпагат дома
  • Разминка
  • Упражнения
  • Растяжка
  • Растяжка для детей
  • Поперечный или продольный
  • Упражнения для растяжки
  • Отзывы

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах.

В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений.

Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

[stextbox id=’alert’]

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

[/stextbox]

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Источник: https://nasporte.guru/stretching/mozhno-li-sest-na-shpagat-za-1-den.html

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: https://qulady.ru/kak-ochen-bystro-i-legko-mozhno-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-za-korotkoe-vremya-nachinayushhim-kompleks-uprazhnenij-instrukcii-i-programma-trenirovki-dlya-rastyazhki-nog-chtoby-sest-na-shp.html

Как сесть на шпагат за короткое время и видеоуроки

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые.

[stextbox id=’warning’]

Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы.

[/stextbox]

Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/shpagat-doma.html

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат.

    Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

[stextbox id=’info’]

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

[/stextbox]

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

Источник: https://Lifehacker.ru/poperechnyj-shpagat/

Как за 1 день научиться садиться на шпагат?

Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Умение делать шпагат требуется в самых разных видах деятельности, связанных с физическими нагрузками. Обычно тренируют мышцы ног для поперечной растяжки.

Именно она хорошо показывает гибкость и возможности человека.

Но и поперечная, и продольная растяжка требует много времени, достичь ее за 1 день практически невозможно, если раньше вы совсем не занимались физическими нагрузками, а ваши мышцы и связки не пластичны.

Телосложение также влияет на скорость достижения цели, поэтому некоторым людям проще растянуться в короткие сроки. Специальные упражнения приблизят вас к заветной мечте, если вы будете строго придерживаться правил, а самодеятельность приведет к травмам. Любые тренировки всегда начинаются с разминки, и шпагат не исключение.

Упражнения на растяжку

Чтобы получить шпагат быстро, надо выбрать упражнения для внутренней стороны бедра и делать их регулярно. В идеале тренироваться нужно не одну неделю, поэтому рассчитывать на высокий результат, пытаясь освоить шпагат за 1 день, не нужно. Любое воздействие на мышцы повлечет за собой болезненные ощущения, но если боль резкая, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Шпагат за 1 день может быть доступен тем, кто хоть немного связан с физической нагрузкой. Комплекс упражнений включает проработку бедер и икроножных мышц, и если вы раньше совсем не тренировали их, то 1 день или 1 неделя занятий лишь приблизит вас к результату, но вряд ли вы сможете за 1 день укрепить свое тело, чтобы сесть на шпагат и обрести хорошую растяжку.

Чтобы добиться желаемого результата, делайте упор на бедра. Поднимите одну ногу и закиньте ее назад, прижав к ягодицам. На второй ноге стойте ровно, а чтобы не упасть, придерживайте поджатую ногу руками. Вы должны чувствовать, как передняя поверхность беда растягивается. Достаточно выполнять упражнение 1 минуту, затем ноги нужно поменять местами.

Для внутренней части бедер пойдет на пользу следующее упражнение:

  • Исходная позиция – на коленях, спина ровная, бедра перпендикулярны полу;
  • Делайте выпад одной ногой вперед, поставив ее перед собой. Стопа и колено находятся параллельно друг другу;
  • Выпрямите вторую ногу и отведите ее назад;
  • Теперь нужно прогибать таз, чтобы бедро первой ноги коснулось пола;
  • Через 1 минуту повторите упражнение, сменив положение ног.

Постепенно нужно садиться ниже, но не старайтесь добиться успеха за 1 день. Лучше тренироваться регулярно несколько раз в неделю, наблюдая за прогрессом, тогда сделать шпагат будет проще и приятнее.

Икры ног также необходимо разогреть и растянуть. Упражнение выполняют сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу нужно согнуть так, будто вы планируете сесть по-турецки, но достаточно лишь упереться ею в левую ногу.

[stextbox id=’alert’]

А теперь начинайте растяжку, протягиваясь всем корпусом вдоль левой ноги. Старайтесь достать подбородком колена. Вы обязательно почувствуете напряжение в икрах левой ноги, а спустя 1 минуту проделайте это упражнение на правую ногу.

[/stextbox]

Такое упражнение полезно для будущего шпагата, старайтесь делать ее каждый день, даже если вы уже можете показать отличную растяжку.

Как добиться шпагата за 1 день

После разминки и упражнений на растяжку можно приступать к самому главному. Есть две разновидности шпагата: продольный и поперечный. За 1 день можно справиться только с продольным, так как на поперечный сесть труднее, и понадобится не одна неделя.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно, раздвигая ноги, постепенно садиться вниз. Двигаться надо плавно, концентрируя внимание на своих ощущениях. Во избежание травм не пытайтесь сразу сесть на шпагат, превозмогая боль. Делайте остановки в процессе, а затем опускайтесь ниже.

Как только боль станет сильной, прекратите опускаться на шпагат. Получить идеальный результат за 1 день сложно, но можно добиться успехов, совершая попытки сесть на шпагат хотя бы 1 раз в день.

Для большего эффекта слегка пружиньте на ногах, когда опускаете таз вниз. Это поможет сесть на продольный или поперечный шпагат быстрее. Достигнув максимальной точки, не возвращайтесь сразу в исходное положение, а побудьте в ней некоторое время, придерживаясь руками за пол или другую страховку.

Обычно человеку удобнее делать растяжку только на одну конкретную ногу, но лучше их чередовать, чтобы развиваться гармонично.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_za_1_den_nauchitsya_saditsya_na_shpagat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.